痩せたい人の食事の習慣(基本)

通常、旅行などで旅館に泊まる際、『夕食は豪華で朝食はシンプル』に出されますよね。

また、ダイエットの事を何も考えていない場合であれば、食事の量は『朝(少)、昼(中)、夜(多)』というスタイルが一般的であると思います。

下手すると、朝(ゼロ)なんて方もいらっしゃるかもしれません。

ダイエットに取組む上で・・・というよりは何もしなくても『太りにくい』、『スリムであり続ける』ために、『朝(少)、昼(中)、夜(多)』⇒『朝(中)、昼(中)、夜(少)』に切り替える必要があります。

この生活習慣の変更は無理なダイエットでも何でもなく、生きる上で、理想的であるといえます。

活動のためのエネルギーを必要とする朝食、昼食をしっかり摂る・・・すると、しっかりと活動が出来ますから、摂取したエネルギーをしっかり燃やしてくれます。

自分では気づかないこともあるのですが、(≒ダイエットのためにと)朝少ないあるいは抜いた反動が、夜に来て、夕食あるいはジャンクフードを馬鹿食いしてしまう場合もあります。

また、日中非活動的になり、仕事の効率が落ちて同僚に迷惑をかけるばかりか、エネルギーの消費量も多くは望めない状態であるといえます。
↑↑私の経験談でもあるのですが・・・

結果として、脂肪を溜め込んでしまうことになってしまいます。

理にかなっていないこと、無理なことは最初からやらないほうが賢明であります。

休息に近い夕食は、少なめにしても、その後休息するだけですから、問題ありませんし、逆に多く摂取してしまうと活動による脂肪燃焼があまり望めませんから、脂肪を溜め込みやすいといえます。

慣れないうちは、少し辛く感じるかもしれませんが、理にかなっている食事法なので、最終的にはそんなにそのスタイルは苦にならなくなります。

酒のお付き合いなどどうしようもない場合もあるかとは思いますが、それは例外と考え、基本的な食スタイルとして、

生涯スリムであり続けるための食習慣
『朝(少)、昼(中)、夜(多)』⇒『朝(中)、昼(中)、夜(少)』
に切り替えることをおススメします。

いつも口にする食品のカロリーを把握しておこう!

痩せたい!!と思われている方はたくさんいらっしゃると思います。
すぐに行動に移すことも大切なことですが、その前に、日頃、何気なく口にしている食物がダイエットに対して一体どうなのか・・・?ということを知ることも非常に重要です。
知ることで知らず知らずのうちに習慣が変化していきます。
ですから、結果として、自然に、ダイエットを実現できることになるのです。

その1:鳥肉

鳥肉はダイエットにとって基本的にはプラスに働くようなイメージがありますね・・・実際はどうなのでしょうか・・・

  • 鳥のむね肉(皮付き):244kcal ※可食部100gあたり水分62.6g、たんぱく質19.5g、脂質17.2g、炭水化物0g
  • 鳥のむね肉(皮なし):121kcal ※可食部100gあたり水分72.8g、たんぱく質24.4g、脂質1.9g、炭水化物0g
  • 鳥のささみ:114kcal ※可食部100gあたり水分73.2g、たんぱく質24.6g、脂質1.1g、炭水化物0g
  • 鳥のもも肉(皮付き):253kcal ※可食部100gあたり水分62.9g、たんぱく質17.3g、脂質19.1g、炭水化物0g
  • 鳥のもも肉(皮なし):138kcal ※可食部100gあたり水分72.3g、たんぱく質22.0g、脂質4.8g、炭水化物0g
  • 鳥の皮(脂付き):497kcal ※可食部100gあたり水分41.5g、たんぱく質9.5g、脂質48.6g、炭水化物0g
  • 鳥の軟骨:54kcal ※可食部100gあたり水分85.0g、たんぱく質12.5g、脂質8.4g、炭水化物0.4g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

鳥のむね肉(皮なし)やささみは特に低カロリー、低脂質で、高たんぱくです。

また、皮を食べないことでカロリー、脂質をかなり抑えることができます。調理の工夫で、美味しく食べて、かつ痩せたい人のための肉体改造にかなり貢献させることができますね。

その2:牛、豚肉

個人的に大好物である牛肉、豚肉についてみていきます・・・

  • 和牛サーロイン:498kcal ※可食部100gあたり水分40.0g、たんぱく質11.7g、脂質47.5g、炭水化物0.3g
  • 輸入牛サーロイン:298kcal ※可食部100gあたり水分57.7g、たんぱく質17.4g、脂質23.7g、炭水化物0.4g
  • 和牛肩ロース:411kcal ※可食部100gあたり水分47.9g、たんぱく質13.8g、脂質37.4g、炭水化物0.2g
  • 牛輸入肩ロース:240kcal ※可食部100gあたり水分63.8g、たんぱく質17.9g、脂質17.1g、炭水化物0.1g
  • 豚ロース:740kcal ※可食部100gあたり水分18.3g、たんぱく質5.1g、脂質76.3g、炭水化物0g
  • 豚肩ロース:256kcal ※可食部100gあたり水分62.0g、たんぱく質17.7g、脂質19.3g、炭水化物0g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

牛、豚はイメージどおり、鳥に比べると全体的に高カロリーです。しかし、スナック菓子、カップラーメンなどに比べると、その満足感の割りにそんなに高カロリーといえないのかもしれません。牛肉、豚肉にも当然、身体に大事な栄養素が含まれていますから全く食べないというのはおススメできません。

油を使った調理ではなく、湯がくなど調理法を工夫することでカロリー、脂質を抑え、バランスよく栄養を摂ることをおススメします。肉類は基本的にたんぱく質を多く含んでいますから、就寝に近い時間帯ではなく、トレーニングの前後とか、仕事など忙しく活動的になる前などに摂られるとダイエットに効率的です。

一見、ダイエットの敵のようなイメージのある肉ですが、トレーニング後の回復期には筋肉にとって大事な栄養源でもあります。
『完全に肉を断つ』ことはダイエット、痩せたい人のための肉体改造にとって弊害となります。工夫をすることで適度に美味しくお肉を召し上がりながら楽しくダイエットを実現させましょう。

その3:主食系

ご飯、パンなど我々の主食といわれる食物をみていきます・・・

  • ごはん(精白米):168kcal ※可食部100gあたり水分60g、たんぱく質2.5g、脂質0.3g、炭水化物37.1g
  • 玄米:165kcal ※可食部100あたり水分60g、たんぱく質2.8g、脂質1.0g、炭水化物35.6g
  • 食パン:264kcal ※可食部100gあたり(補)1枚(6枚切)約160kcal水分38g、たんぱく質9.3g、脂質4.4g、炭水化物46.7g
  • うどん(茹で):105kcal ※可食部100gあたり水分75g、たんぱく質2.6g、脂質0.4g、炭水化物21.6g
  • マカノニ・スパゲッティ(茹で):149kcal ※可食部100gあたり水分65.0g、たんぱく質5.2g、脂質0.9g、炭水化物28.4g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

我々の主食をなす食物には、炭水化物が多く含まれています。炭水化物は人間のエネルギー源ですから、摂取しないことには活動する力が沸いてきません。

しかし、過剰に摂取すると、体脂肪として身体に蓄積されます。

これらの特徴から、活動前の朝、活動的な昼などはしっかりと炭水化物を摂取し、休息時間に近い夜には、炭水化物を抑え目にした食事というのが、痩せたい人のための肉体改造には望ましいですね。

また、ご飯に比べるとパンの方がやや高カロリーです。パンはマーガリン、ジャムなどをつけて食べるケースが多いですし、更に高カロリーになってしまいます。

腹もちの面からも、カロリー量の面からも、日本人らしい食事をすることが痩せたい人のための肉体改造には◎といえますね。

その4:豆類

豆類について考えてみたいと思います。枝豆、豆腐など、一見痩せたい人のための肉体改造に良さそうですが・・・いったいどうなのでしょうか・・・?

  • えんどう(茹で):148kcal ※可食部100gあたり水分63.8g、たんぱく質9.2g、脂質1.0g、炭水化物25.2g
  • そらまめ(おたふく豆、煮豆):251kcal ※可食部100gあたり水分37.2g、たんぱく質7.9g、脂質1.2g、炭水化物52.2g
  • 大豆(国産、茹で):180kcal ※可食部100gあたり水分63.5g、たんぱく質16.0g、脂質9.0g、炭水化物9.7g
  • 木綿豆腐:72kcal ※可食部100gあたり水分86.8g、たんぱく質6.6g、脂質4.2g、炭水化物1.6g
  • 絹ごし豆腐:56kcal ※可食部100gあたり水分89.4g、たんぱく質4.9g、脂質3.0g、炭水化物2.0g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

豆腐は水分が多く、低カロリーであります。痩せたい人のための肉体改造には◎であるといえます。醤油をかけるだけならば、醤油も調味料の中では比較的低カロリーですからよいでしょう。

そら豆、大豆など豆そのものは、カロリー、炭水化物、たんぱく質を多く含んでいます。理想的にはトレーニング前の摂取が望ましくはある食物です。

その5:調味料など

マヨネーズ、醤油、ドレッシングなど、食物を彩るものたちについてみていきたいと思います。ものによってはご想像の通り、食物以上に高カロリーなものも多くあるようです・・・

ダイエット成功には、高カロリーな食を認識することが非常に大事になってきます。

  • マヨネーズ(全卵型):703kcal ※可食部100gあたり水分16.2g、たんぱく質1.5g、脂質75.3g、炭水化物4.5g
  • マヨネーズ(卵黄型):670kcal ※可食部100gあたり水分20.2g、たんぱく質2.8g、脂質72.3g、炭水化物1.7g
  • ウスターソース:117kcal ※可食部100gあたり水分61.7g、たんぱく質1.0g、脂質0.1g、炭水化物26.8g
  • こいくちしょうゆ:71kcal ※可食部100gあたり水分67.1g、たんぱく質7.7g、脂質0g、炭水化物10.1g
  • ケチャップ:119kcal ※可食部100gあたり水分66.0g、たんぱく質1.7g、脂質Tr(微量)g、炭水化物27.4g
  • ミートソース:101kcal ※可食部100gあたり水分78.8g、たんぱく質3.8g、脂質5.0g、炭水化物10.1g
  • フレンチドレッシング:406kcal ※可食部100gあたり水分47.8g、たんぱく質0.1g、脂質41.9g、炭水化物5.9g
  • ドレッシングタイプ和風調味料:82kcal ※可食部100gあたり水分71.8g、たんぱく質3.1g、脂質0.1g、炭水化物16.1g
  • 油(オリーブ油、ゴマ油、ナタネ油など):921kcal ※可食部100gあたり水分0g、たんぱく質0g、脂質100g、炭水化物0g
  • バター(有塩バター):745kcal ※可食部100gあたり水分16.2g、たんぱく質0.6g、脂質81.0g、炭水化物0.2g
  • ソフトタイプマーガリン:758kcal ※可食部100gあたり水分15.5g、たんぱく質0.4g、脂質81.6g、炭水化物1.2g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

やはりマヨネーズ、ドレッシングは非常に高カロリーであるといわざるを得ませんね。痩せたい人のための肉体改造によさそうなイメージのある野菜サラダ、海藻サラダもマヨネーズを使用するのと、醤油、ポン酢などを使用するのでは差は歴然としています。

また、油は当然、その名の通り、脂質100%で高カロリーです。痩せたい人のための肉体改造中は、夜の油を使った料理は控えた方が良いでしょう。

バター、マーガリンも創造どうりかなり高カロリーですね。痩せたい人のための肉体改造にはおしゃれな洋食(パン食)よりも、日本食の方が良さそうです。

欧米の方が、肥満の方は多いという声も聞きますし・・・食生活の影響がかなりのウェイトがしめているといえるでしょう・・・。

その6:飲み物類

普段何気なく口にしている『飲み物』について取り上げてみたいと思います・・・

  • コーヒーホワイトナー(液状、乳脂肪):211kcal ※可食部100gあたり水分70.3g、たんぱく質5.2g、脂質18.3g、炭水化物5.5g
  • コーヒーホワイトナー(粉末、乳脂肪):518kcal ※可食部100gあたり水分2.8g、たんぱく質7.7g、脂質27.6g、炭水化物60.1g
  • コーヒー(浸出液):4kcal ※可食部100gあたり水分98.6g、たんぱく質0.2g、脂質Tr(微量)g、炭水化物0.7g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • 調整豆乳:64kcal ※可食部100gあたり水分87.9g、たんぱく質3.2g、脂質3.6g、炭水化物4.8g
  • ミルクココア:412kcal ※可食部100gあたり水分1.6g、たんぱく質7.4g、脂質6.8g、炭水化物80.4g
  • 紅茶(浸出液):1kcal ※可食部100gあたり水分99.7g、たんぱく質0.1g、脂質0(推定値)g、炭水化物0.1g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • ウーロン茶(浸出液):0kcal ※可食部100gあたり水分99.8g、たんぱく質Tr(微量)g、脂質0(推定値)g、炭水化物0.1g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • 昆布茶:98kcal ※可食部100gあたり水分1.4g、たんぱく質5.7g、脂質0.4g、炭水化物42.3g
  • 麦茶(浸出液):1kcal ※可食部100gあたり水分99.7g、たんぱく質Tr(微量)g、脂質0(推定値)g、炭水化物0.3g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • 茶 玉露(浸出液):5kcal ※可食部100gあたり水分97.8g、たんぱく質1.3g、脂質0(推定値)g、炭水化物Tr(微量)g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • せん茶(浸出液):2kcal ※可食部100gあたり水分99.4g、たんぱく質0.2g、脂質0(推定値)g、炭水化物0.2g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • ほうじ茶(浸出液):0kcal ※可食部100gあたり水分99.8g、たんぱく質Tr(微量)g、脂質0(推定値)g、炭水化物0.1g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • 玄米茶(浸出液):0kcal ※可食部100gあたり水分99.9g、たんぱく質0g、脂質0(推定値)g、炭水化物0g(補)浸出液=物を液にひたしてとけださせた液
  • ビール(淡色):40kcal ※可食部100gあたり水分92.8g、たんぱく質0.3g、脂質Tr(微量)g、炭水化物3.1g
  • ビール(黒):46kcal ※可食部100gあたり水分91.6g、たんぱく質0.4g、脂質Tr(微量)g、炭水化物3.6g
  • 発泡酒:45kcal ※可食部100gあたり水分92.1g、たんぱく質0.1g、脂質0g、炭水化物3.6g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

ダイエットに『良い飲み物』、『良くない飲み物』、『良い飲み方』、『良くない飲み方』があるようですね。コーヒーを飲む際、ミルクを抜くという方法は痩せたい人のための肉体改造にかなり有効であるようです。

また、ビール、発泡酒は意外にも低カロリー、低脂質です。痩せたい人のための肉体改造のためには『おつまみを何にするか?』、『飲む量』、『飲む時間帯』などが大事になります。

その7:きのこ類

きのこ類についてみていきます。私個人的にはきのこ嫌いで・・・(T-T )

  • えのきだけ(ゆで):22kcal ※可食部100gあたり水分88.6g、たんぱく質2.8g、脂質0.1g、炭水化物7.8g
  • きくらげ(ゆで):13kcal ※可食部100gあたり水分93.8g、たんぱく質0.6g、脂質0.2g、炭水化物5.2g
  • 生しいたけ(ゆで):20kcal ※可食部100gあたり水分89.6g、たんぱく質2.4g、脂質0.3g、炭水化物7.1g
  • 乾しいたけ:42kcal ※可食部100gあたり水分79.1g、たんぱく質3.2g、脂質0.5g、炭水化物16.7g
  • ぶなしめじ(ゆで):21kcal ※可食部100gあたり水分89.1g、たんぱく質3.3g、脂質0.3g、炭水化物6.5g
  • なめこ(ゆで):14kcal ※可食部100gあたり水分92.7g、たんぱく質1.6g、脂質0.1g、炭水化物5.1g
  • なめこ(水煮缶詰):9kcal ※可食部100gあたり水分95.5g、たんぱく質1.0g、脂質0.1g、炭水化物3.2g
  • まいたけ(ゆで):17kcal ※可食部100gあたり水分92.1g、たんぱく質3.1g、脂質0.8g、炭水化物3.6g
  • マッシュルーム(ゆで):16kcal ※可食部100gあたり水分91.5g、たんぱく質3.8g、脂質0.2g、炭水化物3.7g
  • マッシュルーム(水煮缶詰)14:kcal ※可食部100gあたり水分92.0g、たんぱく質3.4g、脂質0.2g、炭水化物3.3g
  • まつたけ(生):23kcal ※可食部100gあたり水分88.3g、たんぱく質2.0g、脂質0.6g、炭水化物8.2g
  • まつたけ(水煮缶詰):15kcal ※可食部100gあたり水分92.4g、たんぱく質1.2g、脂質0.2g、炭水化物5.6g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

きのこ類は基本的に食物繊維が多いため、腹持ちがよく、低カロリーです。ダイエット中は力になってくれる食材といえます。

その恩恵を存分に受けるためは、炒め調理よりゆで調理の方がよいでしょう。

PS:私はきのこ嫌いなので、集中ダイエット中もほとんど口にしていませんでしたが・・・『きくらげ』は何とか苦手意識なく食べることができるので、サラダに入れて水増し的役割で食べていました。

その8:海藻系

  • わかめ、のりなど海の賜物も低カロリーなイメージがありますね・・・実際はどうなのでしょうか?
  • あおさ(素干し):130kcal ※可食部100gあたり水分16.9g、たんぱく質22.1g、脂質0.6g、炭水化物41.7g
  • あおのり(素干し):150kcal ※可食部100gあたり水分9.4g、たんぱく質18.1g、脂質0.3g、炭水化物56.0g
  • あまのり(焼きのり):188kcal ※可食部100gあたり水分2.3g、たんぱく質41.4g、脂質3.7g、炭水化物44.3g
  • あまのり(味付けのり):179kcal ※可食部100gあたり水分3.4g、たんぱく質40.0g、脂質3.5g、炭水化物41.8g
  • 塩昆布:110kcal ※可食部100gあたり水分24.1g、たんぱく16.9質g、脂質0.4g、炭水化物37.0g
  • つくだ煮:84kcal ※可食部100gあたり水分49.6g、たんぱく質6.0g、脂質1.0g、炭水化物33.9g
  • ところてん:2kcal ※可食部100gあたり水分99.1g、たんぱく質0.2g、脂質0g、炭水化物0.6g
  • 寒天:3 kcal※可食部100gあたり水分98.5g、たんぱく質Tr(微量)g、脂質Tr(微量)g、炭水化物1.5g
  • もずく:4kcal ※可食部100gあたり水分97.7g、たんぱく質0.2g、脂質0.1g、炭水化物1.4g
  • わかめ(素干し、水戻し):17kcal ※可食部100gあたり水分90.2g、たんぱく質2.0g、脂質0.3g、炭水化物5.9g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

やはり予想どおりか?ところてん、寒天、もずく などはかなり低カロリーでした。

これらの食材を上手に使うことで、低カロリーながらも満足感を満たしてくれる痩せたい人のための肉体改造によい食事を作ることができます。

味付け(マヨネーズなど)で高カロリーにならないように気をつけてください。

海苔、昆布は一見高カロリーに見えますが、数値は可食部100gあたりのものであります。ゆえに、ご飯のおかず、ふりかけをいう程度であれば痩せたい人のための肉体改造に良いと考えてよいでしょう。

のりは意外にもたんぱく質を効率よく摂ることのできる食材でもあります。海の幸・・・良いですね。

その9:魚介類-1

更に本格的に海の幸を見ていきます。今回は少し量が多く大変ですが、頑張っていきましょう!

  • まあじ(生):121kcal ※可食部100gあたり水分74.4g、たんぱく質20.7g、脂質3.5g、炭水化物0.1g
  • まあじ(焼き):164kcal ※可食部100gあたり水分65.6g、たんぱく質27.5g、脂質5.0g、炭水化物0.1g
  • まあじ(開き干し、焼き):220kcal ※可食部100gあたり水分60.0g、たんぱく質24.6g、脂質12.3g、炭水化物0.1g
  • あんこう(生):58kcal ※可食部100gあたり水分85.4g、たんぱく質13.0g、脂質0.2g、炭水化物0.3g
  • あんこう(きも、生):445kcal ※可食部100gあたり水分45.1g、たんぱく質10.0g、脂質41.9g、炭水化物2.2g
  • まいわし(生):217kcal ※可食部100gあたり水分64.4g、たんぱく質19.8g、脂質13.9g、炭水化物0.7g
  • まいわし(焼き):244kcal ※可食部100gあたり水分57.7g、たんぱく質25.8g、脂質14.0g、炭水化物0.9g
  • めざし(焼き):244kcal ※可食部100gあたり水分56.2g、たんぱく質23.7g、脂質15.0g、炭水化物0.7g
  • しらす干し(微乾燥品):113kcal ※可食部100gあたり水分69.9g、たんぱく質23.1g、脂質1.6g、炭水化物0.2g
  • しらす干し(半乾燥品):206kcal ※可食部100gあたり水分46.0g、たんぱく質40.5g、脂質3.5g、炭水化物0.5g
  • うなぎ(かば焼き):293kcal ※可食部100gあたり水分50.5g、たんぱく質23.0g、脂質21.0g、炭水化物3.1g
  • かつお(春獲り 生):114kcal ※可食部100gあたり水分72.2g、たんぱく質25.8g、脂質0.5g、炭水化物0.1g
  • かつお(秋獲り 生):165kcal ※可食部100gあたり水分67.3g、たんぱく質25.0g、脂質6.2g、炭水化物0.2g
  • かんぱち(生):129kcal ※可食部100gあたり水分73.3g、たんぱく質21.0g、脂質4.2g、炭水化物0.1g
  • きんめだい(生):160kcal ※可食部100gあたり水分72.1g、たんぱく質17.8g、脂質9.0g、炭水化物0.1g
  • さくらます(生):161kcal ※可食部100gあたり水分69.8g、たんぱく質20.9g、脂質7.7g、炭水化物0.1g
  • さくらます(焼き):233kcal ※可食部100gあたり水分57.4g、たんぱく質28.4g、脂質12.0g、炭水化物0.1g
  • しろさけ(イクラ):272kcal ※可食部100gあたり水分48.4g、たんぱく質32.6g、脂質15.6g、炭水化物0.2g
  • しろさけ(すじこ):282kcal ※可食部100gあたり水分45.7g、たんぱく質30.5g、脂質17.4g、炭水化物0.9g
  • しろさけ(水煮缶詰):170kcal ※可食部100gあたり水分68.2g、たんぱく質21.2g、脂質8.5g、炭水化物0.1g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

最近は肉ばかりで魚をあまり食べないことがクローズアップされることが多いですが、カロリー面では、とりたてて低カロリーというわけではなさそうですね。

今回取り上げた中ではあんこう(生)は58kcalと比較的低カロリーです。

また、魚には全般的にたんぱく質を多く含んでいますから、それを頭に置いた食事をされると◎ですね。

その9:魚介類-2

魚介は本当に多種多様、宝の宝庫ですね。その分、学ぶことも多く少し大変ですが・・・頑張っていきましょう!

  • べにざけ(生):138kcal ※可食部100gあたり水分71.4g、たんぱく質22.5g、脂質4.5g、炭水化物0.1g
  • べにざけ(焼き):177kcal ※可食部100gあたり水分63.4g、たんぱく質28.5g、脂質6.0g、炭水化物0.1g
  • べにざけ(燻製):161kcal ※可食部100gあたり水分64.0g、たんぱく質25.7g、脂質5.5g、炭水化物0.1g
  • 塩さば:291kcal ※可食部100gあたり水分52.1g、たんぱく質26.2g、脂質19.1g、炭水化物0.1g
  • さば(味噌煮 缶詰):217kcal ※可食部100gあたり水分61.0g、たんぱく質16.3g、脂質13.9g、炭水化物6.6g
  • さんま(焼き):299kcal ※可食部100gあたり水分53.2g、たんぱく24.9質g、脂質20.6g、炭水化物0.1g
  • さんま(開き干し):261kcal ※可食部100gあたり水分59.7g、たんぱく質19.3g、脂質19.0g、炭水化物0.1g
  • さんま(みりん干し):409kcal ※可食部100gあたり水分25.1g、たんぱく質25.1g、脂質23.9g、炭水化物25.8g
  • ししゃも(生干し 焼き):177kcal ※可食部100gあたり水分64.1g、たんぱく質24.3g、脂質7.8g、炭水化物0.2g
  • しらうお(生):77kcal ※可食部100gあたり水分82.6g、たんぱく質13.6g、脂質2.0g、炭水化物0.1g
  • たらこ(生):140kcal ※可食部100gあたり水分65.2g、たんぱく質24.0g、脂質4.7g、炭水化物0.4g
  • たらこ(焼き):170kcal ※可食部100gあたり水分58.6g、たんぱく質28.3g、脂質6.1g、炭水化物0.5g
  • からしめんたいこ:126kcal ※可食部100gあたり水分66.6g、たんぱく質21.0g、脂質3.3g、炭水化物3.0g
  • かずのこ(生):162kcal ※可食部100gあたり水分66.1g、たんぱく質25.2g、脂質6.7g、炭水化物0.2g
  • かずのこ(塩蔵、水戻し):89kcal ※可食部100gあたり水分80.0g、たんぱく質15.0g、脂質3.0g、炭水化物0.6g
  • とらふぐ(養殖、生):85kcal ※可食部100gあたり水分78.9g、たんぱく質19.3g、脂質0.3g、炭水化物0.2g
  • ぶり(生):257kcal ※可食部100gあたり水分59.6g、たんぱく質21.4g、脂質17.6g、炭水化物0.3g
  • ぶり(焼き):304kcal ※可食部100gあたり水分51.8g、たんぱく質26.2g、脂質20.4g、炭水化物0.3g
  • はまち(養殖、生):256kcal ※可食部100gあたり水分60.8g、たんぱく質19.7g、脂質18.2g、炭水化物0.3g
  • ほっけ(生):115kcal ※可食部100gあたり水分77.1g、たんぱく質17.3g、脂質4.4g、炭水化物0.1g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

しらうお、とらふぐは脂質も少なめで比較的低カロリーです。 とらふぐは、見た目は太ってみえるのに・・・意外ですね。高価な食材でもあるので、中々カロリーオフを目的として食に取り入れるのはちょっと難しいかな・・・

とはいえ、ダイエット期間中に少し豪勢に夕食を・・・というときは焼肉などのがっつり高カロリーな食事よりもふぐ料理にされるほうが、美味しいし、低カロリーでもありますから◎ですね。

その9:魚介類-3

今回はあさり、しじみ、えびなども登場します。ダイエットの力になってくれるといいのですが・・・

  • ほっけ(開き干し):142kcal ※可食部100gあたり水分71.9g、たんぱく質18.2g、脂質6.9g、炭水化物0.1g
  • あさり(生):30kcal ※可食部100gあたり水分90.3g、たんぱく質6.0g、脂質0.3g、炭水化物0.4g
  • あわび(生)73:kcal ※可食部100gあたり水分81.5g、たんぱく質12.7g、脂質0.3g、炭水化物4.0g
  • かき(養殖、生):60kcal ※可食部100gあたり水分85.0g、たんぱく質6.6g、脂質1.4g、炭水化物4.7g
  • さざえ(生):89kcal ※可食部100gあたり水分78.0g、たんぱく質19.4g、脂質0.4g、炭水化物0.8g
  • さざえ(焼き):97kcal ※可食部100gあたり水分75.6g、たんぱく質21.3g、脂質0.4g、炭水化物0.9g
  • しじみ(生):51kcal ※可食部100gあたり水分88.3g、たんぱく質5.6g、脂質1.0g、炭水化物4.3g
  • はまぐり(焼き):77kcal ※可食部100gあたり水分79.8g、たんぱく質13.3g、脂質1.0g、炭水化物2.8g
  • あまえび(生):87kcal ※可食部100gあたり水分78.2g、たんぱく質19.8g、脂質0.3g、炭水化物0.1g
  • いせえび(生):92kcal ※可食部100gあたり水分76.6g、たんぱく質20.9g、脂質0.4g、炭水化物Tr(微量)g
  • くるまえび(養殖、生):97kcal ※可食部100gあたり水分76.1g、たんぱく質21.6g、脂質0.6g、炭水化物Tr(微量)g
  • くるまえび(養殖、ゆで):124kcal ※可食部100gあたり水分69.3g、たんぱく質28.2g、脂質0.5g、炭水化物Tr(微量)g
  • くるまえび(養殖、焼き):103kcal ※可食部100gあたり水分74.4g、たんぱく質23.5g、脂質0.4g、炭水化物Tr(微量)g
  • ブラックタイガー(養殖、生):82kcal ※可食部100gあたり水分79.9g、たんぱく質18.4g、脂質0.3g、炭水化物0.3g
  • 毛がに(生):72kcal ※可食部100gあたり水分81.9g、たんぱく質15.8g、脂質0.5g、炭水化物0.2g
  • 毛がに(ゆで):83kcal ※可食部100gあたり水分79.2g、たんぱく質18.4g、脂質0.5g、炭水化物0.2g
  • ずわいがに(生):63kcal ※可食部100gあたり水分84.0g、たんぱく質13.9g、脂質0.4g、炭水化物0.1g
  • ずわいがに(ゆで):69kcal ※可食部100gあたり水分82.5g、たんぱく質15.0g、脂質0.6g、炭水化物0.1g
  • たらばがに(生):59kcal ※可食部100gあたり水分84.7g、たんぱく質13.0g、脂質0.3g、炭水化物0.2g
  • たらばがに(ゆで):80kcal ※可食部100gあたり水分80.0g、たんぱく質17.5g、脂質0.5g、炭水化物0.3g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

あさり、しじみなどは低カロリーです。吸い物、お味噌汁などにも使用することができ、美味しく、満足できる料理な上に低カロリーでもある・・・良いですね。

かにもご馳走なのにも関わらず!?低カロリーです。高価なのが少しネックではありますが・・・ふぐ同様、痩せたい人のための肉体改造期間中の息抜き、贅沢として使用すると良いですね。

その9:魚介類-4

長かった魚介類も今回で最後です。もうひとふんばりです。

  • するめいか(生):88kcal ※可食部100gあたり水分79.0g、たんぱく質18.1g、脂質1.2g、炭水化物0.2g
  • するめいか(焼き):117kcal ※可食部100gあたり水分72.2g、たんぱく質24.1g、脂質1.5g、炭水化物0.3g
  • (いか加工品)するめ:334kcal ※可食部100gあたり水分20.2g、たんぱく質69.2g、脂質4.3g、炭水化物0.4g
  • (いか加工品)さきいか:279kcal ※可食部100gあたり水分26.4g、たんぱく質45.5g、脂質3.1g、炭水化物17.3g
  • (いか加工品)塩辛:117kcal ※可食部100gあたり水分67.3g、たんぱく質15.2g、脂質3.4g、炭水化物6.5g
  • (いか加工品)味付け缶詰:133kcal ※可食部100gあたり水分66.9g、たんぱく質21.4g、脂質1.8g、炭水化物7.7g
  • まだこ(生):76kcal ※可食部100gあたり水分81.1g、たんぱく質16.4g、脂質0.7g、炭水化物0.1g
  • まだこ(ゆで):99kcal ※可食部100gあたり水分76.2g、たんぱく質21.7g、脂質0.7g、炭水化物0.1g
  • うに(生うに):120kcal ※可食部100gあたり水分73.8g、たんぱく質16.0g、脂質4.8g、炭水化物3.3g
  • うに(粒うに):183kcal ※可食部100gあたり水分51.8g、たんぱく質17.2g、脂質5.8g、炭水化物15.6g
  • うに(練りうに):170kcal ※可食部100gあたり水分53.1g、たんぱく質13.5g、脂質2.9g、炭水化物22.4g
  • くらげ(塩蔵、塩抜き):22kcal ※可食部100gあたり水分94.2g、たんぱく質5.2g、脂質0.1g、炭水化物Tr(微量)g
  • なまこ(生):23kcal ※可食部100gあたり水分92.2g、たんぱく質4.6g、脂質0.3g、炭水化物0.5g
  • (水産練り製品)かに風味かまぼこ:90kcal ※可食部100gあたり水分75.6g、たんぱく質12.1g、脂質0.5g、炭水化物9.2g
  • (水産練り製品)昆布巻きかまぼこ:84kcal ※可食部100gあたり水分76.4g、たんぱく質8.9g、脂質0.5g、炭水化物11.0g
  • (水産練り製品)す巻きかまぼこ:90kcal ※可食部100gあたり水分75.8g、たんぱく質12.0g、脂質0.8g、炭水化物8.7g
  • (水産練り製品)つみれ:113kcal ※可食部100gあたり水分75.4g、たんぱく質12.0g、脂質4.3g、炭水化物6.5g
  • (水産練り製品)なると:80kcal ※可食部100gあたり水分77.8g、たんぱく質7.6g、脂質0.4g、炭水化物11.6g
  • (水産練り製品)はんぺん:94kcal ※可食部100gあたり水分75.7g、たんぱく質9.9g、脂質1.0g、炭水化物11.4g
  • (水産練り製品)さつま揚げ:139kcal ※可食部100gあたり水分67.5g、たんぱく質12.5g、脂質3.7g、炭水化物13.9g
  • (水産練り製品)魚肉ハム:158kcal ※可食部100gあたり水分66.0g、たんぱく質13.4g、脂質6.7g、炭水化物11.1g
  • (水産練り製品)魚肉ソーセージ:161kcal ※可食部100gあたり水分66.1g、たんぱく質11.5g、脂質7.2g、炭水化物12.6g

(※)以上五訂増補日本食品標準成分表より抜粋

筋肉遼太郎筋肉遼太郎

たこ、かまぼこは比較的低カロリーですね。価格も手頃な食材ですし、サラダなどに加えると満足感もアップしますから◎◎です。

魚介類には、かに、ふぐなどご馳走なのに低カロリーという食材がありました。それらを上手に利用できると、精神的にも無理なく取組めますね。

執筆者について(筋肉遼太郎)